L'esercizio mattutino per la perdita di peso è una serie di esercizi opportunamente selezionati. Gli esercizi mattutini sono un catalizzatore che stimola i processi metabolici per l'intera giornata. Il segreto principale per perdere peso è la giusta serie di esercizi.
I benefici degli esercizi mattutini
Gli esercizi mattutini ti consentono di svegliarti rapidamente, tonificarti e unirti alla tua vita attiva quotidiana.
L'esercizio guarisce il corpo:
- aumentare l'immunità;
- combattere l'ipodynamia;
- aiutare a perdere peso e consolidare l'effetto ottenuto;
- permetterti di allenare diversi gruppi muscolari e formare il necessario sollievo per il corpo;
- sono la prevenzione delle malattie cardiache e dell'insufficienza respiratoria (esercizio cardio ed esercizi di respirazione).
Fare esercizio al mattino per perdere peso, esercizi per diversi gruppi muscolari ti darà il buon umore, ti aiuterà a mantenerti in forma e a migliorare la tua salute.
Perché l'esercizio mattutino è più efficace?
- Il metabolismo rallenta di notte. Il sonno è il resto di tutto il corpo, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono, la pressione sanguigna e la velocità delle reazioni metaboliche diminuiscono.
- Il riscaldamento mattutino consente di trasferire rapidamente il corpo dalla modalità sonno alla fase attiva della veglia.
- L'esercizio richiede un maggiore assorbimento del glucosio muscolare. Il metabolismo è ridotto al mattino. Durante l'allenamento, subito dopo il risveglio, iniziano a prodursi gli zuccheri necessari per il lavoro muscolare a causa della disgregazione dei depositi di grasso sottocutaneo.
- L'esercizio mattutino per la perdita di peso è la base della lotta contro l'eccesso di peso, senza di esso non è possibile attivare il metabolismo e ottenere risultati.
Riscaldamento: come iniziare ad allenarsi?
Qualsiasi attività fisica inizia con la misurazione del polso e della pressione. Se gli indicatori sono corretti, iniziano a riscaldarsi.
La ricarica inizia con esercizi di stretching e respirazione: fai diversi respiri ed espirazioni profonde. Quindi viene eseguita una serie di esercizi:
- Per aumentare il tono dei muscoli del collo, gira la testa avanti e indietro, a sinistra e a destra, porta il mento al petto.
- Le mani sono impastate con oscillazioni verso l'alto e ai lati. Fai 10 ripetizioni a destra, a sinistra, su e giù. Assicurati di allenare le articolazioni del polso, del gomito e della spalla con movimenti rotatori circolari in senso orario e antiorario.
- I muscoli del tronco vengono impastati piegando e torcendo da una posizione eretta.
- Il riscaldamento degli arti inferiori include le oscillazioni delle gambe e gli squat.
La durata della parte di riscaldamento della ginnastica è di 5-10 minuti. È necessario per la corretta preparazione del corpo per un blocco speciale di esercizi per la perdita di peso.
Caricabatterie
L'attrezzatura sportiva deve essere selezionata correttamente.
Per una serie di esercizi, puoi scegliere tra:
- cerchio;
- corda per saltare;
- tappetino fitness;
- manubri da 0, 5 kg a 2 kg;
- è possibile acquistare set di pesi per braccia e gambe.
Si consiglia di esercitarsi con abiti realizzati con tessuti naturali.
Le scarpe vengono acquistate esattamente in base alle dimensioni del piede: traspiranti, con suole antiscivolo.
Esercizi di base per esercizi mattutini per la perdita di peso
Ci sono 2 serie di esercizi per la perdita di peso:
Generale
Una serie di esercizi mira a ridurre il peso corporeo. Tutti i gruppi muscolari vengono allenati in modo uniforme. Efficace con la dieta.
Correzione delle aree problematiche della figura
C'è il massimo lavoro con una zona: rimuovono lo stomaco, riducono il volume dei fianchi o le pieghe grasse sulla schiena. È selezionato individualmente.
Esercizi per il collo
Le rotazioni e i giri della testa vengono eseguiti a un ritmo lento per 10-15 in ciascuna direzione.
Gli esercizi fanno parte del complesso dimagrante e sono necessari per:
- normalizzazione della circolazione cerebrale;
- diminuzione della pressione intracranica.
Esercizi per braccia e schiena
Nelle donne di età superiore ai 40 anni, le aree dell'avambraccio e della schiena possono diventare aree problematiche. Gli eccessivi accumuli di grasso si trovano sotto forma di pieghe nelle regioni toracica e lombare.
Le braccia aumentano di diametro, specialmente nell'area del cingolo scapolare.
Esercizi efficaci:
- Flessioni classiche da terra. Posizione di partenza - posizione sdraiata. Ogni mattina vengono eseguiti come un allenamento a ciclo - 3 volte, 10 ripetizioni. Per un mese di allenamento costante ci vogliono fino a 2 cm di circonferenza.
- Bilanciamento. Posizione di partenza: sdraiato sullo stomaco. Braccia e gambe allungate si alzano e l'equilibrio viene mantenuto per 10-15 secondi. Viene eseguito in 3 cicli, ciascuno con 5-7 approcci.
Esercizi per addome e fianchi
Queste sono le aree più problematiche per una donna su due.
Gli esercizi per la correzione delle zone sono mirati al retto, ai muscoli addominali obliqui. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, con le braccia dietro la testa o incrociate sul petto.
Esistono diverse opzioni per eliminare i volumi in eccesso dall'addome e dai lati:
- Alzando le gambe dritte fino alla formazione di un angolo di 45 °, tenendole in questa posizione per 20-30 secondi, tornando alla posizione di partenza. Fai 10 volte 3 serie.
- "Forbici": le gambe dritte con un angolo di 15-20 ° dal pavimento vengono unite e allargate avanti e indietro, senza toccare i talloni. Fai 10-15 croci, riposa e ripeti l'approccio.
- Le gambe sono portate al corpo, le ginocchia sono piegate, le braccia sono dietro la testa. Con il gomito della mano sinistra, devi raggiungere il ginocchio destro e viceversa. 3 serie di 5 crunch per lato.
Un mese di allenamento regolare rafforza i muscoli addominali e rimuove 2-3 centimetri dalla vita.
Esercizi per gambe e glutei
La seconda area problematica più comune nelle donne sono i glutei e le cosce.
squat
- Devi accovacciarti in piedi, alla larghezza delle spalle. Se è necessario allenare le braccia, puoi anche fare un esercizio con manubri, 1-2 kg per ogni arto.
- Le mani durante gli squat vengono tirate in avanti. Fai 10-15 squat in 3 cicli.
affondi
- Rafforza bene i glutei e i muscoli della coscia. Per ogni gamba viene offerto un carico di 8-10 affondi per approccio. Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo.
- Puoi portare i manubri per allenare i muscoli allo stesso tempo. Una gamba si piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio, l'altra gamba dritta si estende all'indietro. Per ciascuno vengono eseguiti 10 affondi.
Mezzi squat
- L'esercizio è utile per rafforzare l'interno coscia.
- È necessario immaginare mentalmente una sedia e sedersi su di essa. La posizione è fissa per 30-40 secondi. Ripetere 10 volte.
"Bicicletta"
- La posizione di partenza è sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe sulle ginocchia. Quindi fai movimenti circolari con i piedi: prima in senso orario, poi in senso antiorario.
- I movimenti sono esattamente gli stessi del ciclismo. Durata per snellire i fianchi e tonificare i muscoli glutei - 2 minuti in una direzione e lo stesso nella direzione opposta.
- Con l'esercizio quotidiano, il volume delle cosce si riduce di 2-2, 5 cm al mese di allenamento.
Twisting o auto-disintossicazione
- La torsione in posizione supina ha lo scopo di allenare i muscoli addominali obliqui e retti. In posizione seduta, colpisce maggiormente i muscoli romboidi e trapezi della schiena.
- La disintossicazione a casa migliora il metabolismo, rimuove i prodotti metabolici sottoossidati dal corpo. Il liquido in eccesso lascia con loro.
- Durante il primo giorno, ci vogliono fino a 1, 5 kg. Con procedure ripetute, si perdono in media 5 kg in 10 giorni.
Per accelerare il metabolismo ed eliminare le tossine sono utili:
- tè alla menta;
- tè allo zenzero;
- limonata;
- succo di pompelmo appena spremuto.
L'auto-disintossicazione fornisce la perdita di peso rimuovendo il liquido in eccesso dal corpo.
Vera perdita di peso: la riduzione del peso corporeo e del volume si basa sulla riduzione dei depositi di grasso sottocutaneo.
Solo uno speciale programma di esercizi lo fornirà. Questo è un processo che richiede più tempo e i chilogrammi diminuiscono lentamente.
Plank
- Il classico esercizio per perdere peso. Gli ultimi 5 anni sono diventati particolarmente popolari. Quando si esegue il plank, tutti i muscoli sono coinvolti. Il carico massimo è sui muscoli dell'addome, delle cosce e della cintura scapolare superiore.
- La posa iniziale è sdraiata sullo stomaco. Quindi mettono il corpo parallelo al pavimento, sollevando le spalle ad un'altezza di 25-30 cm, appoggiandosi sui gomiti e sulle dita dei piedi. Il corpo dovrebbe giacere rigorosamente orizzontale, senza sollevare i glutei o la schiena per 30 secondi.
- Il carico aumenta gradualmente, aggiungendo 5-10 secondi ogni giorno successivo.
- Il risultato della riduzione del volume apparirà dopo un mese di allenamento regolare.
Qual è la differenza tra esercizi femminili ed esercizi maschili?
- A causa degli ormoni sessuali nel corpo di uomini e donne, lo sviluppo della massa muscolare e del grasso corporeo è diverso. La forza fisica e la resistenza differiscono.
- L'allenamento degli uomini è principalmente un allenamento per la forza. I ragazzi guadagnano facilmente massa muscolare, sono più resistenti, è più facile per loro sopportare carichi pesanti.
- Gli allenamenti delle donne per gli esercizi mattutini sono opzioni per l'esercizio aerobico:
- yoga;
- fitness;
- allungamento.
- È più difficile per le ragazze costruire massa muscolare. L'obiettivo principale dell'allenamento è mantenere il peso e la forma fisica ottimali.
- Il grasso si accumula più velocemente nelle donne che negli uomini
- è eseguito da una persona sana;
- il carico è calcolato in base all'età e alla condizione fisica;
- la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria vengono monitorate durante l'allenamento.
- eventuali malattie acute o croniche in fase acuta;
- gravi malattie cardiache e polmonari nella fase di scompenso;
- 3o grado di ipertensione, ischemia miocardica;
- asma bronchiale.
- età da 65 anni;
- obesità di 3° grado;
- gravidanza, in particolare l'ultimo trimestre;
- periodo di recupero dopo l'influenza o infezioni respiratorie acute;
- riabilitazione dopo infortuni, compresi gli sport;
- periodo di riabilitazione dopo interventi chirurgici.
Quando non dovresti fare esercizi?
Gli esercizi mattutini saranno utili se:
Ci sono controindicazioni relative e assolute per la ricarica.
Assoluto significa divieto totale di formazione:
Le controindicazioni relative includono: